杠铃动作大揭秘，健身达人都在用的秘籍！(杠铃动作大全)

杠铃动作大揭秘：健身达人的秘籍！

在健身界，杠铃一直被视为不可或缺的器械之一。它可以帮助我们锻炼到全身的肌肉群，提高力量、增肌和塑形。那么，如何正确使用杠铃进行锻炼呢？今天，就让我们一起来揭秘健身达人都使用的杠铃秘籍！

一、基础杠铃动作

1. 深蹲

深蹲是锻炼下肢力量的经典动作，主要针对大腿前侧、臀部和核心肌群。

动作要领：

（1）双脚与肩同宽，站立于杠铃前；

（2）双手抓住杠铃，握距略宽于肩；

（3）缓慢下蹲，直到大腿与地面平行；

（4）用力站起，回到初始位置。

注意事项：

（1）保持背部挺直，避免驼背或弓背；

（2）下蹲时，膝盖不要超过脚尖；

（3）下蹲和站起时，保持匀速。

2. 卧推

卧推是锻炼胸肌、肩部和三角肌的经典动作。

动作要领：

（1）平躺在卧推凳上，双脚踩实；

（2）双手抓住杠铃，握距略宽于肩；

（3）将杠铃从地面推起，直至手臂伸直；

（4）缓慢下放杠铃，直至肩膀贴近胸部。

注意事项：

（1）保持背部紧贴凳面，避免腰部受力；

（2）下放杠铃时，速度要慢，避免砸伤胸部；

（3）手臂伸直时，手腕保持微弯，避免手腕受伤。

3. 俯卧撑

俯卧撑是锻炼胸肌、三头肌和肩部肌肉的全身性动作。

动作要领：

（1）双手与肩同宽，手掌放在地面；

（2）双脚并拢，膝盖着地；

（3）身体呈一条直线，缓慢下蹲，直至胸部触地；

（4）用力站起，回到初始位置。

注意事项：

（1）保持背部挺直，避免驼背或弓背；

（2）下蹲和站起时，保持匀速；

（3）可根据自身情况，选择标准俯卧撑、窄距俯卧撑等变式。

二、进阶杠铃动作

1. 硬拉

硬拉是锻炼背部、臀部和下肢力量的经典动作。

动作要领：

（1）双脚与肩同宽，站立于杠铃前；

（2）双手抓住杠铃，握距略宽于肩；

（3）弯曲膝盖，身体前倾，直至大腿与地面平行；

（4）用力站起，将杠铃拉至腰部。

注意事项：

（1）保持背部挺直，避免驼背或弓背；

（2）下蹲时，膝盖不要超过脚尖；

（3）站起时，杠铃应紧贴大腿。

2. 哑铃划船

哑铃划船是锻炼背部肌肉的经典动作。

动作要领：

（1）双脚与肩同宽，站立于哑铃一侧；

（2）双手各握一个哑铃，手臂伸直；

（3）弯曲膝盖，身体前倾，直至腰部与地面平行；

（4）用力将哑铃拉至腰部，然后缓慢下放。

注意事项：

（1）保持背部挺直，避免驼背或弓背；

（2）下放哑铃时，速度要慢，避免砸伤背部；

（3）手臂伸直时，手腕保持微弯，避免手腕受伤。

总结

杠铃动作在健身界有着举足轻重的地位，掌握正确的杠铃动作要领，不仅可以提高锻炼效果，还能降低受伤风险。希望本文能帮助大家更好地了解杠铃动作，成为一名健身达人！